PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 4-3 SEMANAS PARA FINALIZAR LA CARRERA
NOCTURNA DE LOS SANTOS DE MAIMONA.
1- El
programa va dirigido a personas que realizan poco-nada ejercicio físico.
2- Quienes
terminen el entrenamiento y se levanten al día siguiente bien, sin dolores ni
cansancio, pueden aumentar el tiempo de
carrera sin problemas o saltarse las dos primeras semanas. Tened en
cuenta que lo interesante en este plan de entrenamiento es el tiempo total del
ejercicio, no la intensidad, por lo tanto debemos correr sumamente despacio,
intentando completar el tiempo que nos marquemos.
3- Tened
en cuenta que el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse al ejercicio, por lo que los primeros minutos de la carrera serán los peores, hay
que tener paciencia, amor propio, tesón, para pasar ese primer bache, llamado
Síndrome General de Adaptación. Conviene no hablar durante el ejercicio si
estoy cansado pues al hablar expulsamos el oxígeno que nuestro cuerpo está
demandando como el pan de cada día.
4- El
objetivo del plan no es realizar una marca sino lograr el reto de acabar la
carrera.
5- Se
realizan 4 entrenamientos semanales, no dejando más de dos días seguidos de
descanso, ni realizando más de 2 entrenamientos semanales seguidos.
6- Se
recomienda realizar recorridos circulares y marcarse retos. (El footing santeño
puede agobiarnos y se hace mucho más pesado. Este tiene unos 2,3 km y yendo
despacito se puede tardar unos 13 minutos aprox.)
7- Consideraremos
en este entrenamiento, ritmo suave trotar a 6 minutos aprox el kilómetro. Ritmo medio el trotar a
5:30 minutos el kilómetro. No obstante recordad que lo importante
es el tiempo de entrenamiento, no el ritmo. Nos
podemos bajar al móvil la aplicación endomondo para controlar los
ritmos y ver los km recorridos, etc
8- Es
sumamente IMPORTANTE estirar (15`` cada músculo) al finalizar cada sesión. ( Al menos, los cuatro primeros: cuádriceps, isquiotibiales
, gemelos y glúteos. Repetir este ciclo dos veces.
SEMANA 1
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Día
1
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10
min. andando rápido + 7 min. carrera
muy suave + 15 min andando rápido+ estiramientos.
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Día
2
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10
min. andando rápido + 7 min. carrera
muy suave. Hacerlo dos veces. + estiramientos.
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Día
3
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5
min. andando rápido+ 10 min. carrera
muy suave + 5 min andando rápido + 6 min carrera muy suave+ estiramientos.
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Día
4
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5
min. andando rápido + 12 min carrera
muy suave + 15 andando rápido+ estiramientos.
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SEMANA 2
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Día
5
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5
min andando rápido + 10 min carrera
suave. Hacerlo dos veces. + estiramientos.
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Día
6
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5
min andando rapidito+ 12 min carrera suave+ 3 andando + 5 corriendo suave+ 5
andando +estiramientos.
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Día
7
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5
min rapidito + 15 min corriendo suave+
2 andando+ 7 corriendo suave+ 5 andando + estiramientos.
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Día
8
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3
min andando rapidito+ 15 min corriendo suave + 1 andando+ 10 corriendo suave+
5 andando + estiramientos.
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SEMANA 3
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Día
9
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17
min corriendo suave+ 5 andando+ 10 corriendo suave + 5 andando+
estiramientos.
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Día
10
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17
min corriendo suave+ 2 andando. Hacerlo dos veces. +estiramientos.
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Día
11
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25
min corriendo suave + 2 andando+ 15 corriendo ritmo medio + 2 andando +
estiramientos.
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Día
12
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30
min corriendo a ritmo medio + 5 andando+ estiramientos.
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SEMANA 4
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Día
13
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35 min corriendo a ritmo medio-suave + 2
andando+ estiramientos.
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Día
14
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40 min corriendo a ritmo medio-suave + 2 andando + estiramientos.
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Día
15
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Miércoles antes de la carrera: 35 min corriendo suave + 2 andando + estiramientos.
Jueves
antes de la carrera: Descanso.
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OBJETIVO: Terminar y disfrutar
de la CARRERA NOCTURNA SANTEÑA.
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